浅谈健康运动

发布时间:2018-10-31         浏览次数:

  年轻时,非常喜爱运动,也因为经常参加比赛,成绩比较好,更激发了运动的热情。那时的运动是为了更高、更强,挑战自我,运动强度和运动量都非常大,也因此给身体带来一些伤害,随着年龄的增长,这些伤病给身体带来一些困扰,但这并没有阻止我喜爱运动的脚步,现在的我依旧热爱运动,但不再是为了追求比赛,也不是为了争得什么荣誉,而是一切为了健康,快乐的生活。

    在这些年的运动中,不断总结经验教训,如何更好的运动,防止伤病,给身体带来健康的益处,一直是我不断追求的目标。点点滴滴记录下来,和大家分享,共同学习,一起进步,一起健康。

    一、运动内容的选择。

    对于大多数不参加竞技比赛的人来说,运动的首要目标是健康,其次才是减肥、身材、好看等目标,这些都是健康的副产品。有了主要目标首先就可以针对目标选择运动的内容,我们不是专业运动员,只要是有利于健康,能带来运动效果的运动项目都可以选择,像走路、慢跑、游泳、骑车、器械训练、舞蹈、乒乓球、瑜伽等,各人可以根据自己的兴趣爱好选择不同的运动项目,注意不要选择运动强度过大,容易造成运动伤害的项目,譬如篮球、足球,羽毛球这些项目因为运动过于激烈,容易造成身体伤害,年轻人比较适合,中年以后就应该尽量避免,不能逞一时之快,给自己带来长久的伤病苦恼,我身边这样的例子很多,选择适合的项目是保证能长久可持续运动的前提。同时运动项目也不要过于单一,可以几种项目配合着练,这样即可以保持运动的新鲜感,又可以最大限度的防止单一运动可能给身体局部位置带来的劳损。

    二、运动强度和运动量的选择。

    运动强度和运动量的选择也是要围绕着运动的主要目标--健康,所以在运动强度和运动量方面不宜过大,不要过分追求运动时的快感,使运动强度和运动量超范围,譬如有的人在跑步时感觉状态好,就提高跑步速度,随意增加跑步距离,使心脏和肌肉的负荷过大,加快内脏等器官的消耗,久而久之,加快身体的衰老,这样运动不仅没有带来健康,反而会伤害身体,甚至危害生命,与健康运动的目标背道而驰。在判断运动强度的大小可以采用以下两种方法,一是看心率,二是看呼吸频率。正常运动情况下,持续保持在心率为最大心率*80%-年龄至最大心率*70%-年龄之间(最大心率一般取值220)为宜,若是30岁左右,心率范围在150-130之间比较好,若是40岁左右,心率范围在140-120之间比较好,若是50岁左右,心率范围在130-110之间比较好,心率可以用心率计测量(有手表式心率计和胸带式心率计);如果没有心率计,有个比较容易掌握的控制运动强度的方法,就是通过呼吸情况控制运动强度,运动时保持呼吸能够正常说话的状态最好,若呼吸急促到不能正常讲话,说明运动强度过大,要控制和降低运动强度;若感觉呼吸没有加深,说明运动强度较小,可以适当提高运动强度。在运动量方面,在适当范围运动强度的前提下,持续运动30-50分钟,加上热身和拉伸,总的运动时间在一个小时到一个半小时之间,保持这样的运动量是对健康有利的。

    三、运动频次的选择

    很多人问我一周运动几次比较好,我的看法是对于大多数人,为了保持健康,在保证我上面提到的每天运动一个小时(对于时间比较紧的人,也可以把一小时的运动时间分开到一天的不同时间段)的前提下,每周运动5-6次(天),效果最好。美国运动医学研究中心做过运动量、运动频次对健康的影响实验,实验结果显示不管是普通人还是专业人士,在保持中低等强度的运动项目每天一小时左右,每周6次,对身体健康的持续效果最好,长期坚持,对身体的正面影响作用更大。

     很多人会说,每天一小时,实在坚持不下来,也实在没时间,但如果每天的这一小时能给你带来健康和快乐,你还会说没有时间吗?更何况,很多人每天浪费掉的时间又何止一小时,为了健康和快乐,运动起来吧!(注:有心血管和心脏严重疾病的人运动要听医嘱。)

 

                                                                                                                                                               (桑立)

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